Tid för frukost

Den som slår upp frukost på wikipedia.com hittar följande definition: Frukost är dagens första måltid, kommer i många variationer och är enligt många dietister den viktigaste. Den brukar intas mellan klockan 6 och 10 på morgonen. Denna nätta sammanfattning pekar ut några viktiga poänger. Frukost är en viktig måltid som är lätt att variera. Anledningen till att vi dietister gärna vill framhålla frukostens betydelse är att vi vet att frukost leder till hälsa. Med frukosten tillgodogör vi oss en betydande del av vårt dagliga behov av energi, vitaminer, mineraler och fibrer. Den håller oss mätta och nöjda fram till nästa måltid och gör att vi bättre orkar med dagens krav och utmaningar. Tillsammans med andra så kallade friskbeteenden, som till exempel 8 timmars sömn per natt och regelbunden fysisk aktivitet, finns det ett positivt samband mellan frukostätande och livslängd. Att hoppa över frukosten är däremot starkt relaterat till övervikt. Om man inte äter på morgonen tenderar man att förskjuta sitt ätande och bli hungrig och sugen under den senare delen av dagen i stället. Då är det lätt att äta sent på kvällen och så hamnar man i en dålig cirkel eftersom effekten blir att man inte är sugen på frukost nästa morgon heller.

Morgonen är en känslig tid då inte alla har aptit. Man kanske känner sig trött eller inte tycker att det smakar bra med mat så tidigt på dagen. När vi stiger upp efter nattvilan är kroppen i behov av ny energi efter många timmars fasta. Att bara få i sig något litet till frukost är bättre än att inte äta något alls, men om du ofta hoppar över frukosten kan du prova olika strategier för att passa in måltiden på ett smidigt sätt i din dag. En bra start är att skapa tid för frukost så att det blir en skön stund att se fram emot i stället för något att stressa förbi på väg mot resten av dagen. Om du är morgontrött kan du göra i ordning frukosten kvällen innan, sova lite längre på morgonen och äta på första rasten i skolan. Om du inte tycker att det är gott med frukost kan det behövas lite ny inspiration.
Frukost är den mest traditionsbundna måltid vi äter under dagen. Har du tänkt på att medan vi ganska snabbt tröttnar på att äta samma sorts mat till lunch eller middag flera dagar efter varandra är vi oftast nöjda med vår frukostmeny år efter år. Kanske är det tiden på dagen som gör att det känns enkelt att ha frukosten på autopilot. Men det finns många möjligheter till förändring och variation. Med undantag av våra nordiska grannar finns det inga länder i världen med lika stora mejeriavdelningar som det finns i Sverige. Prova en ny yoghurtsort och en god müsli till. Havregryn är långt ifrån det enda man kan göra gröt på, smörgåsar kan varieras i det oändliga och frukt och bär är oftast som allra godast som tillbehör till filen, gröten eller pressat i ett glas på morgonen. Ibland när man har extra tid kan man lyxa till det med en äggröra, pannkakor eller frukostmuffins. Kanske behöver du prova något helt nytt för att hitta ny lust till frukost. På nätet och i bokhandlarna finns många böcker med mumsiga frukostrecept. Prova dig fram och njut av en god frukost varje dag.

Räcker det med en macka?

Enligt de svenska näringsrekommendationerna bör frukosten utgöra 20-25 av dagens sammanlagda energiintag. (Jämför med lunch och middag som vardera ska stå för 25-35 av energiintaget.) Energibehov och portionsstorlekar varierar naturligtvis från person till person. Här är dock några exempel på ungefär hur mycket energi frukosten utgör i en kost som i övrigt följer riktlinjerna för de svenska näringsrekommendationerna:

19E
1 glas mjölk, 3-4 smörgåsar, 1 glas juice eller 1 frukt.

20-25E
Fil och flingor eller müsli, 1 banan, 2 smörgåsar, 1 glas juice eller 1 frukt.

25E
Gröt med mjölk och sylt, 1-2 smörgåsar, 1 glas juice eller 1 frukt.

E = energiprocent. Procentandel av dagens totala energiintag.

Siffrorna baseras på SNÖ (Svenska Näringsrekommendationer översatta till livsmedel, Livsmedelsverket 2003).

Blanda din egna frukostmüsli

Müsli kan man göra av många olika sorters gryner och flingor och blanda i frukt och nötter efter vad man tycker smakar gott. Här är ett förslag på en god morgonmüsli som är enkel att göra själv:

Till 400 g müsli: Hacka 100 g valnötter grovt och lägg i en bunke tillsammans med 5 dl rågflingor, 5 dl havregryn, 2 dl solroskärnor och 1 dl råsocker. Blanda 2 dl vatten med 5 msk rapsolja och krama in vätskan i grynblandningen så att fukten tränger in. Bred ut det hela i en smord långpanna och låt stå i ugnen i 200 grader i 20-30 min. Ta ut och rör om några gånger under gräddningstiden så att müslin blir jämt rostad och passa så att den inte blir bränd. När müslin är klar låter du den svalna en stund för att slutligen blanda i 2-3 dl russin och/eller annan torkad frukt. Förvara i en torr, tät burk och njut tillsammans med morgonfilen

Har du en fråga till Ergos dietister? Maila: kost.ergo@gmail.com