Fem tips för att hantera din prestationsångest
- Prestationsångest är inte en psykiatrisk diagnos och det finns alltså inte ingen officiell symtomlista. Upplevelsen av ångest inför och i situationer där vi själva eller någon annan kan bedöma vårt resultat är dock en högst verklig upplevelse och kan leda till att kroppen går in i ett ”kamp- och flyktläge”; vårt alarmsystem har då satt igång. När ångesten drabbar oss upplever vi symtom som att hjärtat slår snabbare eller hårdare, vi blir varma, darriga, svettiga, illamående, och får ont i magen samtidigt som antalet negativa tankar och katastroftankar ökar, berättar Johan Nord.
Han menar att om vi vill minska vår ångest på sikt behöver vi öva oss i att hantera vårt alarmsystem.
Fem tips för att minska ångest på längre sikt
1. Övningar i medveten närvaro eller mindfulness
Dessa övningar har visat sig på sikt leda till ökat välmående och kan minska vår emotionella reaktivitet, alltså hur kraftigt och negativt vi reagerar på alarmsystemet. Medveten närvaro leder alltså till att vi mår bättre, får distans till våra tankar och känslor och därmed ökar vår förmåga att se på vår situation med större distans, vilket gör att vi blir mer fria att styra vårt handlande och inte fastna i grubbel och oro.
Hur börjar man?
- Testa promenader i naturen utan smartphone och plocka med ett minne hem.
- Ät en måltid utan att kolla på en skärm och ät långsamt.
- Var uppmärksam på vilka tankar som kommer till dig under dagen. Ge de mest negativa ett namn, som till exempel ”min gamla berättelse om att vara pinsam” och se om du kan öva dig i att notera när de kommer knallande.
- Ladda hem en mindfulness-app och öva upp din uppmärksamhetsmuskel.
2. Träning
När du tränar blir kroppen varm, pulsen går upp och din andning blir snabbare. Detta påminner mycket om hur kroppen beter sig när alarmsystemet drar igång. Träning har en dämpande effekt på ångest och vår hjärna blir inte lika rädd för kroppsliga symtom som påminner om alarmsystemet.
Hur börjar man?
- Den bästa träningen är den som blir av så lägg ribban därefter.
- Börja med en promenad eller joggingtur på 15–20 min. Om det känns för svårt, minska tiden.
- Minska trösklarna och lägg fram träningskläderna dagen innan, förlägg träningen så den hakar i en annan aktivitet och fundera på när på dagen det är mest troligt att träningen faktiskt blir av.
- Om du kan, träna med en vän.
3. Öka på återhämtningen och minska på stressen
Stress är i sig inte farligt för kroppen och faktum är att kroppen är väl utrustad för att hantera kortvarig stress. Vi presterar faktiskt bättre under måttlig stress. Långvarig stress är däremot farligt och leder till försämrat fokus, ett mer lättretligt alarmsystem, mindre ork och att vi drar ner på återhämtningen: umgås med vänner, ägna sig åt fritidsintressen, slappa, och så vidare. Långvarig stress gör oss mer sårbara för negativa tankar och känslor i vardagen, vilket riskerar att trigga vår ångest oftare. Genom att öka mängden återhämtning i vardagen och sprida ut detta över veckan blir vi mer motståndskraftiga mot ångest.
Hur börjar man?
- Träna på att säga nej och försök att delegera bort vissa arbetsuppgifter.
- Boka in tid i schemat för återhämtning.
- Sök stöd hos dina vänner, handledare eller lärare.
- Ta regelbundna raster när du pluggar; googla ”pomodoro-metoden”
4. Regelbunden näring
Vi behöver energi för hela dagen. Med tom mage pajar resten av kroppen ur. Kroppen kan då börja skicka ut signaler som ökar vår ångest och aktiverar alarmsystemet.
Hur börjar man?
- Om du glömmer bort att äta, ställ ett larm som påminner dig.
- Ta med dig frukt, nötter eller annat mellanmål för nödsituationer.
5. Vikten av socialt sammanhang
Ensam är sällan stark och vi är sociala varelser i grunden. Be om hjälp. Prestationsångest handlar om rädslan för att misslyckas inför sig själv eller andra. När vi befinner oss i sådana situationer kan ett lyssnande öra vara guld värt. Att ha möjligheten att söka stöd hos en vän eller grupp som vi är trygga med utgör ett starkt skydd mot psykisk ohälsa. Ett delat problem är ett halvt problem!
När det är akut
1. Stanna kvar – du kanske har provat att fly, försök göra det motsatta.
2. Andas medvetet långsamt och lugnt med magen.
3. Skifta fokus; räkna färger, geometriska figurer där du befinner dig, och observera vad du kan höra och lukta.
4. Prata med en vän.
I vissa fall behöver vi mer hjälp för att komma tillrätta med vår prestationsångest. Om du misstänker att det är ditt sätt att tänka och bete dig som är problemet kan du vända dig till Studenthälsan eller vårdcentralen.
