Ergo testar mindfulness

Du flyger yrvaket upp när larmet ringer, sveper morgonkaffet på vägen och smiter in på morgonens föreläsning några minuter sen. Du lunchar med en kompis och möter sedan upp några kursare för grupparbete. Du trycker i dig en baguette på vägen från campus till det där kvällsmötet du måste gå på, fast du egentligen börjar känna att en förkylning är på väg. Mötet drar ut på tiden och när du äntligen kommer hem kraschlandar du i soffan och slökollar på någon serie samtidigt som du scrollar på instagram. På köksbänken gör sig gårdagens disk sig påmind, men den får du ta imorgon för nu kommer du på att de behöver förbereda lunchlåda inför imorgon. När du äntligen lägger huvudet på kudden och ställer larmet för morgondagen, visar skärmen Ringer om 6 timmar och 13 minuter. Imorgon gör du allt igen. Känner du igen dig?

Det är lätt att falla för stress och press och köra på i samma gamla hjulspår. Mindfulness beskrivs som själva motsatsen till att gå på autopilot, att stanna upp och medvetandegöra sig själv om sina tankar och känslor. Detta bidrar till att förstå sig själv bättre och kunna ta medvetna beslut i sin vardag. 

Metod
För att komma igång och öva mindfulness är det bra att öva lite varje dag. Jag har under en veckas tid övat minst tio minuter om dagen med hjälp av ljudinspelning eller instruktioner och en timer. Jag har valt att göra övningar olika tider på dygnet men har alltid hittat ett tillfälle där jag kan känna mig ostörd, som när jag är ensam hemma eller promenerar i skogen. 
Det finns flera olika sätt att öva mindfulness på. Man kan till exempel välja att göra mindfulness i samband med en aktivitet eller använda mindfulness för att agera medvetet i vardagliga situationer. Efter att ha lärt sig mindfulness kan man använda det i flera situationer, till exempel på bussen. Jag har till största del använt ljudfiler och youtube-klipp som hjälpmedel, som jag hittat på internet.

Genomförande
Första dagen pausade jag hemjobbet med en första mindfulnessövning. Jag valde att göra en kroppsscanning vilket är en vanlig mindfulnessövning där man går igenom kroppens olika delar. Jag satt på en stol och märkte ganska snabbt en rastlös känsla, som att det kröp i benen och armarna. Det kändes ovant att sitta still och att blunda. Det är lätt att tankar dyker upp och distraherar från övningen. Instruktionerna var då att notera tanken, men låta den passera för att åter rikta fokus mot övningen och kroppen. Detta var svårt i början, men jag slutförde övningen och efteråt kände jag mig lite mer avslappnad i kroppen än innan. 

Den andra dagen valde jag att istället för att sitta på en stol lägga mig ner på soffan hemma. Jag provade samma video igen för att se om det skulle bli någon skillnad när jag låg ner. Jag tyckte att det blev lättare att koncentrera sig på övningen och verkligen känna efter i kroppens olika delar enligt instruktionerna, men å andra sidan blev jag mer avslappnad och sömnig och det kändes som att jag zoomade ut vid några tillfällen. Efteråt var jag dock väldigt avslappnad och lugn.

De kommande dagarna provade jag olika övningar som jag hittade på internet. En annan liggande övning märkte jag var lättare att genomföra med ögonen öppna, det var lättare att fokusera på övningen när jag kunde vila blicken på något neutralt framför mig.

Jag provade även en mindfulnessövning som man skulle göra medan man gick en promenad vilket funkade väldigt bra. Jag kände att det var mycket lättare att fokusera både inåt och utåt och koppla bort annat när jag själv var i rörelse och när omgivningen skiftade runt omkring mig. 

Den sjätte dagen gjorde jag en annan klassisk mindfulnessövning; bergsmeditation. Den handlar om att likna kroppen vid ett berg som står stadigt trots årstidernas skiftningar, snöfall och grönska. Jag uppskattade övningen och vill göra den igen, men just den här dagen hade jag svårt att komma till ro och avbröt övningen efter några minuter med premissen att man inte ska fortsätta en övning om det känns för jobbigt. Jag valde att istället göra en promenerande mindfulnessövning igen vilket fungerade bättre. I efterhand kan jag se flera misstag som kan ha bidragit till att jag behövde avbryta övningen, som jag tar lärdom av:

• - Många koppar kaffe under dagen. Koffein är ett stimulerande medel och kan enligt forskning i höga doser ge negativa effekter som ångest eller hjärtklappning. 
   
• - Jag var på jobbet och gjorde övningen på kontoret med stängd dörr. Jag gick direkt från jobb-mindset och satt kvar på samma stol vilket nog bidrog till en otydlig avgränsning mellan de olika aktiviteterna. 
   
• - Jag kände en viss tidspress att hinna med att genomföra övningen. Raka motsatsen till vad mindfulness handlar om! Två minuters medveten andning hade kanske varit bättre än att försöka klämma in en tio minuter lång guidad meditation. 
   

Den sjunde dagen gjorde jag ännu en promenadövning eftersom detta hade visat sig funka bäst hittills. Ju fler övningar jag gjorde upplevde jag det lättare att inte fastna vid tankar som dök upp i huvudet, utan kunde lättare notera dem för att sedan låta dem passera.

Lärdomar
Eftersom jag testat mindfulness under en veckas tid vill jag skicka med er de lärdomar som jag fått med mig. Kanske kan dessa insikter hjälpa en bit på vägen för den som är nyfiken på att prova på mindfulness: 

• Korta och mer aktiva övningar är lättare för nybörjare. Enligt egen upplevelse så var promenadövningen var en väldigt skön och enkel övning för nybörjare. Överlag upplevde jag att de mer aktiva övningarna var lättare att hålla fokus i och därmed gav dessa också bäst effekt i form av att jag kände mig mer fokuserad i nuet under övningen och kände mig mer avslappnad och lugn efteråt. 
   
• Mindfulness handlar mycket om acceptans. Det betyder inte att man inte kan söka förändring på sådant som är ohållbart. Att acceptera det tillstånd man är i just nu kan vara svårt. Min lärdom är att acceptansen snarare handlar om att acceptera det som vi  inte har någon makt över. De problem som dyker upp i den medvetna närvaron kan man ta vidare och söka lösningar eller hjälp för. 
   
• Gör inte mindfulnessövningar till ännu en uppgift som ska bockas av eller klämmas in. Mindfulness hjälper dig att bryta autopiloten och påminna dig själv om här och nu. Du behöver inte klämma in en 15 minuters meditation i ett tomt rum med en schäslong och ljudspeare. Sänk ribban lite. Det kan räcka med att du låter bli att glo på mobilen när du rör dig mellan A och B och uppmärksammar din omgivning lite mer. 
   
• Man kan må sämre av mindfulness - till att börja med. En studie som SVT rapporterat om visar att en liten del, 8 procent får negativa biverkningar som ångest eller depression. Alexander Rozental, psykolog och forskare, säger till SVT att tankar och känslor som man försökt trycka undan kan bli jobbiga och påtagliga om man uppmärksammar dem genom mindfulness. Han menar dock att mindfulness för det allra mesta funkar bra och dessa eventuella biverkningar går över. Många andra studier visar också positiva effekter av mindfulness. 1177 skriver att mindfulness inte ska ses som en avslappningsteknik utan syftar till att aktivera dina sinnen. Det innebär att du kan lägga märke till saker som man annars inte vill tänka på. Tvinga inte dig själv att göra övningarna om det inte känns bra. 
   
• Jag är fortfarande nyfiken på mindfulness! Trots oväntade insikter så känner jag att mindfulness är något jag vill fortsätta med och lära mig mer om. Jag har blivit lite mer medveten om mina tankar och känslor och fått bättre koll på vad som gör mig stressad eller orolig. Jag tror att medveten närvaro kan hjälpa mig och många andra känna igen signaler på att vi behöver ta en paus, dricka ett glas vatten eller stanna upp och känna uppskattning för höstens färger utanför fönstret.