Psykologstudenten svarar: Varför kan jag inte somna?

Studenten frågar: Vad kan jag göra själv för att lättare somna på kvällen?

Hej psykologstudenterna!
Jag har börjat få svårt att somna på kvällen och det känns som att jag är inne i en negativ loop. Jag har aldrig upplevt sömnproblem tidigare när jag jobbade men nu när jag börjat plugga har jag fått svårt att somna. Jag känner mig trött, men när jag väl lägger mig är det som att hjärnan inte vill stängas av och jag tänker ofta på saker jag måste komma ihåg att göra, eller kommer och tänka på gamla minnen eller situationer. Jag försöker intala mig själv att bara sluta tänka, men vissa kvällar ligger jag i flera timmar och tänker innan jag till slut somnar. Sen är jag trött på morgonen och kommer igång sent med plugget dagen därpå, och senare på eftermiddagen när jag fått lite plugg gjort känner jag att jag behöver ta en nap för att jag är så trött. På mitt program har vi ganska få schemalagda moment, så oftast kan jag snooza länge och sova längre än vad jag tänkt. Det känns som ett dåligt mönster, men samtidigt kan jag ändå inte få något gjort om jag tvingar mig själv att gå upp fast jag är trött. Just nu känns dagarna som en konstig dimma av trötthet och jag märker att det går sämre med plugget också. Jag har tänkt kontakta vården för att få sömntabletter utskrivna, men ville fråga om råd först om det finns något annat jag kan göra?

Psykologstudenten svarar:

Hej!
 
Du beskriver en tuff situation, som jag tror att många känner igen sig i. Sömnen är viktig för oss och när den inte fungerar som vi vill eller är vana vid, så är det förståeligt att det påverkar oss negativt. 

Det är viktigt att komma ihåg att man inte väljer att ha sömnproblem – i sådana fall hade ju ingen haft det. Det finns däremot vissa saker man kan göra för att underlätta sömnen, såsom att inte dricka koffein för sent, att under en timme före sänggående undvika skärmar, stora måltider och träning, samt att försöka aktivera sig om dagarna trots trötthet. De här sakerna påverkar olika biologiska processer som är viktiga för dygnsrytm och sömn. 

Det finns också psykologiska faktorer som kan påverka sömnen, såsom oro och stress. Du beskriver att det är mycket tankar som snurrar i huvudet och som gör det svårt att somna. Det är väldigt svårt att kontrollera sina känslor eller ”sluta tänka” – pressen att slappna av gör det ännu svårare att somna och det blir till slut som en ond cirkel. Jag vill tipsa om några strategier som är inom din kontroll och som kan hjälpa till med att bryta mönstret. Dessa strategier syftar till att du ska lära kroppen och hjärnan att koppla ihop sängen till en plats för sömn.

Undvik att vara i sängen på dagen och använd bara sängen för sömn. Det innebär att undvika tupplurar dagtid, att inte äta eller plugga i sängen och att inte titta på telefonen eller TV i sängen. Om du bor i ett studentrum där sängen är den enda bekväma möbeln, kanske det går att hitta en fåtölj eller mini-soffa som får plats i rummet? Försök också att ta dig upp ur sängen så snart du vaknat om morgnarna och sätt gärna en bestämd tid för detta varje morgon.
 
Gå bara och lägg dig om du är sömnig. Ibland är sömnig och trött två olika saker, men det är individuellt, så öva på att lägga märke till dina egna sömnsignaler!
 
Gå upp om du inte somnat efter 20 minuter (titta inte på klockan, tiden är ungefärlig), eller tidigare om du börjar oroa dig. Det här kan vara väldigt tufft när man bara vill somna. Samtidigt blir det sällan bättre av att ligga kvar i sängen och grubbla, så testa att göra något lugnt en stund eller låta tankarna flöda någon annanstans än i sängen. Det är ett sätt att återta sängen som en plats för sömn, snarare än en plats för oro och sömnlöshet.
 
Ha en kvällsrutin. Du kan behöva pröva dig fram för att se vad som passar dig, men poängen med att följa en rutin varje kväll är att signalera till kroppen och hjärnan att det är dags att varva ned inför sänggående.
 
Slutligen - ge det tid. Sömnvanor kan ta tid att förändra. Försök att vara tålmodig och konsekvent med nya rutiner, och ge dig själv några veckor för att märka resultat. Det är heller inte ovanligt att sömnen påverkas vid en övergång, som från arbetsliv till studier, och det kan ta ett tag att vänja sig vid de nya rutiner och vanor som omställningen inneburit.

Mitt råd är att du först testar att göra det jag föreslagit ovan, och att du gör det konsekvent. Om du därefter fortsätter ha svårt att sova är mitt råd att du tar kontakt med vårdcentralen eller med vår mottagning på universitetet.

Lycka till!  

Vill du också ställa en fråga till studentpanelen? Skicka din fråga till journalist@uskar.se i ett mejl märkt med “Fråga till psykologstudenten svarar”. När du mejlar oss gäller källskyddet, det betyder att du har rätt att vara helt anonym.