Ska jag äta extra vitamin D?
Det finns två sätt för kroppen att tillgodogöra sig vitamin D. Vi kan antingen inta det via maten, eller skapa det i huden. Från april till september räcker det alltså för många människor att exponera huden för solbestrålning. Denna finess förlorar dock sin funktion under vinterhalvåret här i norden då solstrålarnas UV-ljus är för svagt. Fantastiskt nog kan vitaminet lagras och om vi ser till att vara ute tillräckligt mycket under sommarhalvåret så täcks en del av vitamin D-behovet även under vintern.
Trots denna lagringsmöjlighet finns det en risk att vi inte får i oss tillräckligt, något som kan åtgärdas genom vårt matintag. Huvudsakliga källor i kosten är feta fiskar som exempelvis lax där 100 gram ger cirka 12 mikrogram vitamin D. Även sill, makrill samt ägg och köttprodukter är bra källor. I växtriket hittar vi en del i svamp, där 100 gram kantareller motsvarar cirka 2,5 mikrogram av vitaminet. I Sverige har staten dessutom bestämt att mjölkprodukter som mini-, lätt och mellanmjölk samt margarin ska berikas med extra vitamin D.
Vitamin D stimulerar bland annat upptag av kalcium och fosfor, två mineralämnen som stärker och bygger upp vårt skelett. Det finns även forskning som visar andra positiva effekter med vitaminet gällande lägre dödlighet, minskad frakturrisk och förbättrad rörelseförmåga vilket förhindrar muskelsvaghet hos äldre. För att dessa goda effekter ska uppnås rekommenderas att en frisk vuxen individ får i sig 10 mikrogram vitamin D varje dag.
Generellt klarar vi oss långt genom att äta naturligt färgglatt samt lite av varje och långt ifrån alla behöver lägga pengar på kosttillskott. Men när det kommer till vitamin D finns det vissa grupper i samhället där en vitamintablett om dagen kan vara på sin plats. Livsmedelsverket rekommenderar att barn yngre än två år bör få D-droppar dagligen medan gravida som inte äter vitmin D-berikade livsmedel, vuxna med lite eller ingen solexponering samt äldre över 75 år ska inta totalt 20 mikrogram vitamin D per dag. Det kan även tänkas att vegetarianer, veganer och personer som med andra anledningar undviker fisk och vitamin D-berikade produkter kan behöva ta ett tillskott åtminstone under vinterhalvåret.
Frågan kring kosttillskott är inte helt enkel. Förutom att det är dyrt kan det hända att sunda matvanor för somliga blir mindre viktigt. Det finns forskning som tyder på att de konstgjorda substanserna är svårare för kroppen att ta upp och använda sig av jämfört med om vitaminet finns naturligt i ett livsmedel. Att få i sig för stora doser via endast ”vanlig mat” är svårt, medan överdoseringsrisken ökar genom tabletter. Stora mängder vitamin D är giftigt och kan leda till kalciuminlagring i njurarna vilket kan orsaka njursvikt. Även levern kan överbelastas av för mycket vitamin D. För vuxna är den nordiska rekommendationen att få i sig mindre än 100 mikrogram vitamin D dagligen.
Kan vitamin D-brist leda till att studentlivet känns extra tufft och uttröttande? Just kopplingen mellan brist och depression är ett område det forskas på och åsikterna går isär. Eventuellt skulle extra vitamin D kunna förebygga och behandla depression på ett kostnadseffektivt sätt men osäkerheten samt risken med överdosering håller tillbaka förändrade råd och mer forskning i form av randomiserade kliniska studier efterfrågas. Vad vi faktiskt vet motverkar depression och gynnar psykiskt välmående är dagsljus och motion – så prioritera en promenad efter lunchen och fånga solens strålar bakom novembermolnen.
Anna Jörnvi
Har du egna funderingar kring kost och hälsa? Mejla mig på red@ergo.us.uu.se och skriv ”Matlådan” i ämnesraden.
