Annons
Annons
Det är inte svårt att göra egen falafel. Hemligheten är att använda sig av torkade ärter som blötläggs – då håller de ihop utan vare sig mjöl eller ägg samt får en krispigare yta. Sedan är det viktigt att inte snåla på oljan vid fritering/stekning.
Foto: Anna Jörnvi

Hur mycket protein behöver jag?


Fråga: Hej Jag har funderat på att börja äta lite mer vegetariskt då det sägs vara bra både för vår miljö men för min egen hälsa. Nu undrar jag hur jag ska göra för att inte gå miste om allt protein? Jag tränar en del på fritiden och vill inte direkt förlora mina muskler.

Din oro kring ett för lågt proteinintag då kött utesluts är vanlig. Men faktum är att de flesta av oss inte behöver mer än 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag, en mängd som vi i västvärlden enkelt får i oss genom vårt dagliga matintag. Om ditt mål är att bygga muskler kan det vara värt att lägga sig något över och sikta mot cirka 1-1,5 gram protein per dag, vilket innebär att om du väger 70 kilo så bör runt 70-105 gram protein räcka mer än väl.

Nämnas bör att även hängivna muskelbyggare och elitidrottare inte har användning för mer än 2 gram protein per kilo. Mer än så främjar inte muskeltillväxt ytterligare utan ger istället en ökad belastning på njurarna samt bidrar till risken att konkurrera ut kolhydrat och fett i kosten, två andra viktiga näringsämnen för den som tränar hårt.

Det viktiga att ha i åtanke vid vegetarisk kost är att äta varierat. Om du väljer att fortsätta äta ägg och mjölkprodukter så minskar risken för proteinbrist. I dessa animaliska finns det gott om de essentiella aminosyrorna och vitamin B12, en vitamin som kan vara svårare att få i sig i tillräcklig mängd med vegetarisk mat.

Om du enbart väljer att inta livsmedel från växtriket krävs en lite mer noggrann planering: det är viktigt att vid varje måltid blanda spannmål som pasta, bulgur och bröd med baljväxter som bönor, linser och ärtor för att få i sig alla nödvändiga aminosyror och därmed tillgodogöra sig fullvärdigt protein.

När målet är att bygga muskler, framför att bibehålla de du redan har, kan ett intag av cirka 10 gram protein direkt i anslutning till avslutat träningspass vara värt att ha i åtanke. Till exempel håller sig ett oskalat kokt ägg sig bra några timmar i väskan och ger runt 7 gram protein.

Det finns många hälsovinster med att börja äta mer vegetariskt. Bland annat ökar intaget av frukt och grönt nästintill av sig själv vilket bidrar till minskad risk för högt blodtryck, hjärt- och kärlsjukdom samt cancer.

Även för vårt klimat finns det stora fördelar om vi alla kunde minska vår köttkonsumtion. Faktum är att ett hektar odlingsmark som föder 280 kilo biff skulle kunna ge 11 200 kilo bönor. Utöver detta näringspyramidexempel är en stor del av det nötkött som konsumeras globalt uppfött på kraftfoder som baseras på sojabönor. Dessa bönor produceras ofta i Sydamerika där viktig regnskog skövlas för att istället bli åkermark. Skog som alltså kan binda koldioxid bränns upp vilket bidrar till ytterligare utsläpp av växthusgaser. nbsp; Dessutom är sojabönor i sig är en mycket bra källa till protein och om vi istället kan konsumera dessa bönor högre upp i näringskedjan så skulle klimatbelastningen minska.

Lycka till


Annons

Annons

Falafel i min kokvrå

Dessa godingar går utmärkt att frysa och är mycket plånboksvänliga. Det går även att göra falafel på blötlagda okokta kikärtor, då blir smeten lite enklare att rulla och de får en ”råare ärtväxtsmak.” Se då till att blötlägga i minst 12 timmar och att steka dem i rikligt med olja.

3-4 portioner (cirka 16 bollar)

Ingredienser
1 förpackning kikärtor à 400 gram
½ gullök
1 klyfta vitlök
0,5 msk spiskummin
0,5 tsk cayennepeppar
0,5 tsk paprikapulver
0,5 tsk salt (med jod)
0,5-1 msk mjöl
0,5 msk vatten
1 msk olivolja + extra till stekning

Mina favorittillbehör
Matvete
Avokado
Turkisk yoghurt
Soltorkad tomat
Fetaost
Morotsstavar
Grönblandsalladsmix

Gör så här

Börja med att skölja bönorna i en sil och häll dem sedan i en bunke. Hacka gullök samt vitlök och tillsätt resten av falafel-ingredienserna i bunken. Ta fram stavmixern och mixa alltihop till en smet.

Forma smeten till lagom stora bollar. Med en förpackning kokta kikärtor blir det cirka 16 stycken små falafelbollar.

Hetta upp lite olivolja i en stekpanna och bryn alla bollar på en och samma gång. Detta tar omkring 10 minuter, vänd dem då och då. Gör du en dubbelsats så går det även utmärkt att placera bollarna på en plåt och låt dem få fin färg i ugnen i cirka 20-25 minuter.

Servera med matvete eller annat svenskt matkorn, dina favoritgrönsaker samt en sås baserad på turkisk yoghurt.

Tips:
Använder du torkade kikärtor får du ner kostanden enormt – kom dock ihåg att planera och blötlägga ärtorna cirka 12 timmar innan kokning.1 dl torkade kikärtor blir cirka 2,5 dl kokta.

Allergi?
Receptet är både veganskt och laktosfritt. För glutenfritt, använd t.ex. bovetemjöl eller majsstärkelse.

Proteininnehåll: Räknat på att receptet räcker till fyra måltider så blir det 8 gram protein per portion.

Proteininnehåll i några vanliga livsmedel (gram):

  • 100 gram kokt fullkornspasta (ca 2 dl): 6
  • 1 glas lättmjölk (ca 2 dl): 7
  • 1 kokt ägg (70 g): 8
  • 100 gram kokta linser: 8
  • 100 gram kokta kikärtor: 8
  • 100 gram sojabönor: 11
  • 100 gram falukorv (17 fett): 11
  • 100 gram lättkvarg (1 fett): 13
  • 100 gram bacon (stekt): 19
  • 100 gram kycklingfilé (ugnsstekt): 27

nbsp;

Läs mer

2016-06-09 15:21
Fråga: Man har ju hört att man ska hålla sig mätt länge på havregrynsgröt, men min mage kurrar – pinsamt högt – långt…
2016-04-04 10:50
Fråga: Ofta när man går på nation, är som mest i ”dansgolvsgasen”, så kommer helt plötsligt en kväljningsframkallande…
2016-02-26 09:44
Fråga: Varför är glutamat så gott? Är det onyttigt?