I gasen på gasken

Milda gasbesvär är något naturligt och ofarligt som alla upplever mer eller mindre. Vid större obehag används termen flatulens och kan beskrivas som en ökad ansamling gas vilket ger en ökad gasavgång från mag- och tarmkanalen; somliga kan uppleva uppsvälldhet och vissa även magkramper. Orsaken till flatulensen kan till exempel vara svald luft eller en biverkning av medicin, men kan också ha med ens diet att göra. Den vanligaste källan till gas från tarmen är livsmedel som innehåller en stor andel lösliga kostfiber, till exempel fiber som finns i havre och bönor.
Det är viktigt att framhålla att det finns stora fördelar med att äta en fiberrik kost, men om du upplever extremt stora besvär och/eller upptäcker en förändrad avföring rekommenderas att du bokar tid hos din vårdcentral.
För de allra flesta av oss är dock gasen något som allt som oftast är bra. Gasen bildas i vår tjocktarm av bakterierna som huserar där och som till antalet är så många att de står för ungefär ett kilo av vår kroppsvikt. Dessa utgör vår tarmflora och sammansättningen och variationen av bakterier påverkas i hög grad av vad vi äter.

Kostfiber bidrar till att vi känner att vi måste släppa oss på grund av deras kemiska uppbyggnad. Vi saknar enzym för att finfördela dessa till mindre byggstenar och kan därmed inte ta upp någon näring från dessa i vår tunntarm. När de onedbrutna byggstenarna kommer ner i tjocktarmen påbörjar bakterierna en fermentering (en jäsningsprocess som sker utan syre) och då bildas bland annat kortkedjiga fettsyror som ättiksyra, propionsyra och smörsyra. Dessa fettsyror är välgörande och förenklar bland annat absorptionen av vatten i tjocktarmen samt bidrar till ett lägre pH vilket i sin tur minskar tillväxten av patogener (skadliga mikroorganismer) och minskar risk för magbesvär som exempelvis diarré. Bakterierna i tjocktarmen kan dessutom skapa vitaminer som vitamin K och en del B-vitaminer.
Kostfiber stimulerar alltså tillväxt av en gynnsam tarmflora som är viktiga för vårt immunförsvar. Förutom att bakterierna i tarmen blir glada av fiber så innehåller dessa livsmedelskällor även viktiga vitaminer och mineraler samt andra bioaktiva ämnen som exempelvis antioxidanter, livsnödvändiga ämnen som bidrar till en god hälsa.
Rekommendationerna för kostfiber är att vi ska få i oss 25-35 gram om dagen. Som det ser ut idag är det inte många som kommer upp i denna mängd. Ett riktmärke för att uppnå detta är att i främsta hand välja fullkornsversionerna av de livsmedel du äter samt sikta på att få i dig 500 gram frukt och grönt varje dag (det vill säga ungefär två nävar grönsaker till lunch och middag samt 2-3 frukter däremellan).

Så i vilka livsmedel hittar vi nu dessa hälsosamma gasframkallande byggstenar? Det vill säga, vad är det du ska undvika för att uppleva mindre gassläpp? Det är främst i kolhydratrika livsmedel som innehåller oligosackarider (en typ av kolhydrat med 3-9 kolatomer) som bidrar till gasutveckling då dessa byggstenar inte kan brytas ned i vår tunntarm och därför passerar onedbrutna till tjocktarmen. Större mängder oligosackarider finner du i bönor, jordärtskockor, lök och ärtor. Mindre mängder finns även i spannmål som råg och havre. Fördelar som ändå är viktiga att framhålla med oligosackardier, trots att de är gasframkallande, är bland annat att de bidrar till en långsammare magsäckstömning (du håller dig mätt längre) samt att de hämmar absorptionen av de nedbrytbara kolhydraterna i tunntarmen vilket i sin tur bidrar till en jämnare blodsockernivå.

Hur snabbt det går från att du ätit bönan till att den kommer ut i gasform är svårt att svara på. Det är individuellt och beror på vad du intagit den med. För att magsäcken ska bli helt tom efter en vanlig måltid kan det dröja 4-5 timmar, sedan tar det ungefär lika lång tid för de nedbrytna näringsämnena att passera tunntarmen för att sedan hamna i tjocktarmen. Väl i tjocktarmen kan måltidsinnehållet som inte absorberats befinna sig i upp till 40 timmar, med andra ord är det svårt att veta exakt när det vi stoppar i munnen kommer att komma ut i andra änden, beroende på sammansättning kan det dröja upp till två dygn. Det är alltså svårt att planera hur man ska äta för att undvika några gasutsläpp överhuvudtaget.
Så innan du väljer att utesluta dessa fiberrika livsmedel helt och hållet så tänk en gång extra. Det finns många fördelar med att äta fiberrikt – kanske kan du minska dessa gasiga livsmedel inför specifika situationer, som när du vet att en danskväll väntar?
anna jörnvi

Har du egna funderingar kring kost och hälsa? Mejla mig på red@ergo.us.uu.se och skriv ”Matlådan” i ämnesraden.