Digital detox: “Skönt att slippa det digitala bullret”

I januari förra året bestämde sig Michael Johansson för att testa leva utan sin smartphone i en vecka, och bytte sin iPhone 13 till sin gamla knapptelefon. 
– Jag har egentligen ganska dålig självkontroll, och märkte att jag ofta var snabb på att reagera när jag fick notiser på mobilen. Jag ville se lite hur beroende jag egentligen var. Efter en vecka så märkte jag ganska snabbt att det fungerade bra, så sen fortsatte jag bara.

Michael pluggar media och kommunikation vid Uppsala universitet och det var för några år sedan han började få upp innehåll på internet från personer som berättade att de testat leva utan smartphones under perioder, och om hur det bland annat minskat stress. 

Den effekten kände även Michael, när han bytte till en så kallad dumbphone. Han levde ett lugnare och mer närvarande liv och blev mer medveten om hur han spenderade sin tid. Han beskriver det som att han fick lära sig bli uttråkad igen, och tvingades underhålla sig själv på ett mer givande sätt än att till exempel scrolla på instagram. Han använde fortfarande sociala medier, men bara på datorn hemma. 
– Men jag insåg att jag egentligen inte brydde mig så mycket av det som jag missade genom att vara mer frånkopplad från sociala medier. 

Hur reagerade omgivningen på ditt val?
–Jo men folk accepterade det. Var det viktigt kunde man ju alltid ringa eller smsa. Det var skönt att känna att världen inte går under för att jag inte svarar direkt på ett meddelande på messenger. 

En annan student som använder digital detox är Tamara. Hon pluggar etnologi och konstvetenskap på Uppsala universitet och sedan länge hade hon börjat bli mer och mer medveten kring den egna närvaron på internet, och hur jobbigt det var.
– Jag hade tänkt ett tag på att prova byta till en knapptelefon, men visste liksom inte om det skulle gå.

Men känslan var fortfarande att sociala medier tar mycket tid och ork, samtidigt som det inte ger så mycket tillbaka. 
– Det ödslar mycket tid och leder inte till något produktivt eller mentalt stimulerande, som det kan göra när man läser en bok eller till och med tittar på en film. Idag är också en smartphone och sociala medier nästan synonyma med varandra, det är svårt att skilja dem åt nästan. 

Till slut bestämde Tamara sig ändå för att prova, och sedan två år tillbaka har hon under kortare perioder bytt sin iPhone till en knapptelefon, och märker av effekten varje gång. Tamara beskriver det som att det digitala bruset försvinner - och det blir tyst.
– Det är skönt att slippa det digitala bullret, jag blir mer avslappnad och mer närvarande. Uttrycket in real life säger verkligen något. På sociala medier känns det inte som att jag lever, det känns inte som på riktigt. 

En annan nackdel med smartphones som Tamara tar upp är att den ständiga digitala närvaron kan störa i sociala sammanhang. Genom sin smartphone har man tillgång till allt och alla hela tiden, vilket kan störa det som är här och nu.
– När jag sitter framför någon och pratar, och de tar upp mobilen så slutar jag liksom prata. Jag kan känna att det blir antisocialt, och jag vet inte om personen är intresserad eller hör vad jag säger längre. 

Dopaminets roll bakom scroll

Mathias Hallberg, professor i molekylär beroendeforskning vid Uppsala universitet förklarar att precis som med beroendeproblematik är det främst signalsubstansen dopamin som ligger bakom att man lätt fastnar i ett upprepat beteende - kring exempelvis sociala medier.

 – Dopaminet ger den här belöningskänslan som kommer när vi får ett positivt stimuli. Det kan vara att man får gillningar eller visningar på ett eget klipp, eller när man tittar på en video med intressant eller roligt innehåll. På sociala medier är det snabba korta budskap som bygger på algoritmer uträknade efter just det här beteendet – man scrollar och så händer inte så mycket intressant – tills det plötsligt kommer något nytt och spännande och man får den här dopaminkicken igen. 

Detta är vad som sker vid så kallat “doomscrolling”, alltså att man fastnar i att scrolla på sociala medier och hoppar mellan korta klipp. Plötsligt kan flera timmar ha gått, och liksom “försvunnit”. 

Mobilberoende eller sociala-medier beroende finns inte som en officiell diagnos med diagnoskriterier, men Mathias menar att man ändå kan titta på problembeteenden kopplat till mobilen och se likheter andra med beroende.

Inom beroendeforskningen skiljer man på substansberoenden där man tillför något till kroppen, och beteendeberoenden som kopplas till ens beteende kring något. Spelberoende till exempel, är ett beteendeberoende som klassas som en sjukdom i klass med alkohol- och substansberoenden.
– Några tecken kan vara att det som händer på mobilen dominerar dina tankar, tar upp en stor del av ditt liv, kanske påverkar din sömn, leder till konflikter med din omgivning och att det även finns någon sorts abstinens, kanske att du blir rastlös och irriterad om du inte har tillgång till din mobil, säger Mathias. 

Om man vänjer sig vid att få de här dopaminkickarna från att scrolla mycket på sociala medier, kan det påverka exempelvis koncentrationsförmågan?
– Ja, men absolut. Dels stör det uppmärksamheten om man får notiser hela tiden. Men även om man lagt undan mobilen i väskan stör det koncentrationen om det man börjar fundera på om det hänt något på mobilen. Sitter man på en föreläsning till exempel så är det ju av vikt att man kan hålla uppmärksamheten på det som sker i föreläsningen för att hänga med hela vägen, så där kan ju detta bli något som stör koncentrationen. 

Mathias menar att det också kan handla om en förväntan, från sig själv eller andra, att man alltid ska vara tillgänglig. Där får man fundera själv om man verkligen behöver svara på ett meddelande direkt, eller om det kan vänta.
Hur kan man sätta gränser då?
– Ja, där får man väl prata med sitt umgänge. Sitter man på en föreläsning eller har en labb så får omgivningen förstå att man inte kan svara.

Studenterna om sina mobilvanor

Ergo tog även tempen på campus, kring det här med mobilvanor och digital detox. Två studenter som inte hört talas om begreppet digital detox är Hannah Esgård Lundgren och Clara Ericsson, som båda pluggar juridik. De sitter försjunkna i plugg på Carolina Rediviva när Ergo ställer frågan. 
– Det låter väl ändå som att det handlar om att man drar ner på det digitala, kanske för att man har mycket skärmtid, säger Clara. 

Själv har hon omkring sex timmars skärmtid per dag, både dator och mobil inräknat, medan Hannah ligger på ungefär fem timmar per dag. Mycket av den tiden går till att kolla på serier och sociala medier. 
– Men det finns ju de som har mycket mer, typ tio timmar. Så jag tycker ändå det är ganska bra.
Skärmtiden är inget problem, tycker Clara. Hannah däremot har testat att försöka dra ner på skärmtiden till en timme per dag, vilket inte höll så länge.
– Det är ju mest en vana, och det blir svårt att begränsa. Jag var inte så bra på att sysselsätta mig med annat istället, så förutsättningarna kanske inte var de bästa, säger Hannah. 

Hade ni kunnat tänka er testa att använda en dumbphone istället?
– Nja, det tror jag inte. Det känns svårt att se hur det skulle funka, man behöver ju sin mobil till det mesta, säger Clara. 

Frans Areskog, Axel Bergh och Otto är desto mer bekanta med fenomenet digital detox. 
– Ja, det handlar väl om att vänja sig av med sociala medier, säger Otto.
– Att få en break från telefonen och vänja av sig lite från dopaminkickarna man får, säger Frans. 
De är överens om att det handlar mycket om just sociala medier, snarare än sms och telefonsamtal. Ingen av dem har gjort en digital detox per se, men alla tre har testat olika metoder för att dra ner på timmarna, som lätt drar iväg.
– Senast igår satte jag en tidsgräns på Instagram. Jag har omkring tre timmar om dagen bara där och sex timmar skärmtid totalt, så jag kände att det fick vara nog, säger Frans.

Axel berättar att han testat att ställa in färgläget i mobilen till svartvitt, ett knep för att göra färgglada appar mindre lockande. Och det funkade. Men kanske för bra – eftersom han tog bort inställningen efter ett tag.
– Ja, det blev för tråkigt. 

Otto har också testat både tidsbegränsning på appar och svartvit skärm. Utöver det har han ett tidlås på vissa appar, som gör att han behöver vänta cirka femton sekunder för att komma in på appen. 
– Det är så ofta man går in bara reflexmässigt. Det går så snabbt och man hinner inte ens reflektera över att man gör det. Att behöva vänta några sekunder extra hjälper en att ifrågasätta sig själv lite, det blir mer ett medvetet val att öppna appen.

Otto berättar att det bland hans kompisgäng finns en ganska stor medvetenhet kring mobilanvändningen och att de diskuterar många knep för att göra sin smartphone mer lik en “dumbphone”.
– Många känner att scrollandet tar bort livskvaliteten. Det är tid som bara försvinner, jämfört med att typ läsa en bok eller kolla på en film. 

Att ställa om till en dumbphone

Tamara känner att hon egentligen hade velat använda en dumbphone på heltid, men att det av flera anledningar är för svårt eller omständligt. Så som samhället är uppbyggt idag så kräver det mycket att vara utan sin smartphone. Man behöver planera mer; som att skriva ut biljetter i förväg, och komma ihåg att swisha kompisen senare när man kommer hem. 
– Vi är nästan tvungna idag att ha en smartphone. Det är så mycket som finns där som man behöver i vardagen. Främst Bank-ID och att kunna scanna QR-koder. 

"Vi är nästan tvungna idag att ha en smartphone."

Trots att Tamara idag använder en smartphone så har hon en hög medvetenhet kring sin mobilanvändning. Hon har stängt av alla notiser förutom sms, och har inga sociala medier utom instagram nedladdat på mobilen. 
– Det är mycket bättre än innan, och jag känner att jag har en större medvetenhet kring hur jag använder mobilen. Men jag är fortfarande beroende av den och allt som kommer med den. Det är mest hemma som det är ett problem, då blir det svårare att hålla sig borta från att scrolla på sociala medier.

För Michael var den största omställningen från en smartphone till en dumbphone att han behövde planera sina dagar mer noggrant än tidigare. 
– Vissa saker blev lite krångligare eller krävde planering, men det gav också sinnesro. Och med tiden märkte jag att mycket faktiskt inte är så krångligt som man kan tro. 

Michael upptäckte att det mesta, som parkering, biljetter till kollektivtrafik går att köpa på plats. Sånt som kräver bank-ID eller specifik information kunde han oftast hantera förväg. Det enda problemet som ibland blev riktigt jobbigt var att han inte kunde visa sitt student-id. Mecenat gick för några år sedan helt bort från fysiska ID-kort och har bara kortet i appen numera.
Det märktes av när han skulle in på nationerna, men mest svettigt blev det när han ombads visa upp sitt student-ID på kontroller eftersom han använde studentbiljetter på buss och tåg.  
– Där finns det ingen annan lösning. Jag kunde som tur var logga in på kompisars app vid några tillfällen, säger Michael. 

Om det inte hade varit för att 3G-nätet lades ner för några månader sedan hade han fortsatt att använda knapptelefonen. Den slutade fungera i samband med det, och eftersom han inte ville köpa en ny telefon så har Michael idag gått tillbaka till att använda sin iPhone 13. 

– Jag har kanske inte märkt en jättestor skillnad. Men det är ju klart att det är svårare att låta bli att fastna mer nu. 

En sak han märkt av genom att gå tillbaka till en smartphone är hur mycket mer behagligt och uppmuntrande det är att gå in på sin iPhone än det var med knapptelefonen. 
– Bara ljudet till exempel. När jag fick ett sms på knapptelefonen lät det inte lika inbjudande. Nu när jag får en notis låter det positivt och inbjudande för att jag ska vilja kolla direkt vad det var. 

Michael har i grunden en kritisk inställning till tech-bolagen. Allt är designat för att vi ska stanna kvar på apparna och han tycker att de stjäl vår tid och uppmärksamhet  – allt för att tjäna pengar. Han känner också att världsbilden kan förändras genom att använda sociala medier mycket. 
– Man kan ju säga att man är det man konsumerar, och mycket av det vi matas med via sociala medier stör vår empati för andra människor. Vår världsbild påverkas av det vi ser och man kan fastna i filterbubblor. 

Han ger som exempel frågan “Hur säkert är Sverige?” Nyhetsrapporteringar och sociala medier kan vara ensidiga och ge en bild som inte stämmer överens med verkligheten.Två personer som bor i samma område kan därför ha helt olika uppfattning om hur säkert eller osäkert området är, vilket i sin tur påverkar deras liv och handlingar.  

Experten om digital detox

Vad tror du om effekten av att göra en digital detox?
– Jag tror att det kan vara bra att prova, också för att få syn på hur mycket tid man får över till annat och om det verkligen är så mycket man missar, säger Mathias. 

Mathias menar att det är högst individuellt hur långt man vill gå, och att det inte finns något rätt eller fel. Det finns många knep att ta till för att hjälpa sig själv reglera sin mobilanvändning. Att använda tidslås på appar tror han kan vara effektivt när man nästan reflexmässigt tar upp mobilen och öppnar sociala medier varje tråkig stund. 
Han rekommenderar även att testa att ställa in notiser på stör ej- eller sover-läge, och att ställa in en tidsgräns på vissa appar. Och vill man uppnå en beteendeförändring på sikt så kan det vara värt att hålla i sina restriktioner över en längre tid.

– Vissa kanske vill köra hardcore och gå över till en knapptelefon medan för andra funkar det att dra ner på skärmtiden eller lägger undan mobilen i ett annat rum när man sover. Man får hitta en balans. Mest av allt är en så kallad digital detox ett bra tillfälle att reflektera över sitt användande och även diskutera med andra.

Världshälsoorganisationen har sedan några år tagit fram rekommendationer för skärmtid för barn, men för vuxna finns inga rekommendationer. För den äldsta åldersgruppen, barn mellan 13 och 18 år, rekommenderas max tre timmars skärmtid per dag. 

Mathias tycker att rekommendationerna och information som finns är positiv för att ha något att förhålla sig till, men att det är svårt att ge några generella tidsgränser och regler som funkar för alla.
– Någon kanske klarar att använda skärmar två timmar medan någon annan har fem timmars skärmtid per dag och tycker att det fungerar bra. Och det är ju inte bara negativt med våra smartphones. Det är också ett viktigt sätt för oss att sköta sociala kontakter och följa vad som händer i världen. De sociala apparna är jätteviktiga för många. Samtidigt kan det vara väldigt svårt att hantera för vissa, säger han.  

Om man upplever att ens mobilanvändning påverkar ens liv, sömn eller relationer negativt rekommenderar Mathias att man går in på exempelvis 1177 eller Folkhälsomyndigheten webbplats och läser tips på vad man kan göra själv för att bättre kontrollera sin mobilanvändning. Man kan även själv göra en skiss över dygnets 24 timmar. 
– De flesta behöver omkring åtta timmars sömn, och för många ska också omkring åtta timmars jobb eller studier få rum. Har man då även åtta timmars skärmtid kan det bli svårt att få ihop livet, det blir inte så mycket tid över till annat.

Upplever man stora problem, som att man helt tappar kontrollen, mår dåligt eller får stor abstinens, ska man vända sig till vården för hjälp.